【まとめ】ダイエット中の間食おすすめ26選（一部主食）【カロリー別、気分別】

はじめに
間食の必要性
1. 食習慣変化のストレス
カロリー別
気分別

はじめに

僕は、大学院生時代に2カ月で-10kg、最近にも1カ月で-3kgのダイエット、他にもこまごまとダイエットに成功してきました。

特に最近の1カ月-3kgのダイエットは、太ってる状態からの-3kgでなく、痩せにくいある程度痩せた状態から更にダイエットを成功させました！

色々な状態からのダイエットを成功させて身に着けた、諦めずにダイエットを成功するコツを伝えたて行きたいと思います。

ダイエットを成功させるには、どうすればよいでしょうか？摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすただそれだけ！！

しかし、摂取カロリーを減らすのも、消費カロリーを増やすのも中々難しい．．．

今回は、この摂取カロリーを減らす方法を間食という観点から考えたいと思います。

間食の必要性

食習慣変化のストレス

まず何故間食が必要かという点ですが、ダイエット中の空腹感を我慢できるならば我慢するのが一番良いです。しかし、『我慢の限界を迎える→大量に食べる→体重戻る→ダイエットを諦める』ということが良く起こります。。。

なぜこうなってしまうか？それは、節食はかなりのストレスになるからです。人生イベントにおけるストレスランキングで、『食習慣の変化（過食、少食、節食、不規則）』は、34位になります。これは、『引越し』、『妊娠（自分もしくは配偶者）』よりも高く、『転勤・単身赴任』より少し低い程度です。

ストレスランキング

↑ストレスランキング（参考）

こんなかなりのストレスに長期間晒されるダイエットをやり遂げるには、かなりの苦痛を伴います。

僕の経験上、少しでもストレスを低減する有効な方法の一つが間食です！

食べても太らない間食向きの食べ物や、甘いもの食べたいな～などいろいろな気分別の食べ物を紹介したいと思います。

全ての商品を紹介するのは難しいので、僕の厳選おすすめ商品だけ紹介します！

カロリー別

50kcal級(ジョギング1km分程度)

これ以上ないってレベルの低カロリーな分類！！1週間で-1kgほどのハイペースなダイエットを目指すときには、必須の間食となるでしょう。

『海苔のはさみ焼き』

引用：https://www.kanro.co.jp/product/detail/id=884

カロリー	13kcal
味	海苔がぱりぱりで、中の味つぶつぶが一癖だしていてうまし！！
食べた感	1枚1枚食べるのが旨いので、咀嚼数稼げて内容量の割に満足感高い！！
生息地	スーパーマーケット
特徴	・圧倒的低カロリーで、5袋食べてもまだ100kcal以下・わさび味、梅味あるが、ともに旨い！！・かなりおすすめ

『セブンの寒天ゼリー』

引用：https://iyec.omni7.jp/detail/4902181090718

カロリー	0kcal
味	あまさひかえめ。けどそれが果物ゼリーっていう分類と凄く合う！！みかんが一番オススメ！！桃が微妙↓
食べた感	単純に量が多く、2つも食べれば一食分になる！？
生息地	セブンイレブン
特徴	・まさかの0カロリー・味が3種から選べて、気分に合わせて選べる

『甘い干し梅』

カロリー	29kcal
味	甘さが結構強いので、梅干しが苦手な人も合うかも！？
食べた感	ひとつひとつ食べるので咀嚼数稼げて、まあまあな満足感。今一つ物足りなさあり？2つ食べるのあり！
生息地	セブンイレブン（似たものは、他コンビニ、スーパー）
特徴	・他のコンビニでも似たようなものも売っている・どのコンビニ、スーパーでも売ってて買いやすい

『おしゃぶり昆布　浜風』

引用：http://www.nakanobussan.co.jp/products/oshaburi/hamakazeN12.html

カロリー	27kcal
味	あんまり美味しくない。。。摂取という感じ。。
食べた感	かなり噛まないと呑み込めないので、満足感高い
生息地	コンビニ、スーパー色々
特徴	・食物繊維が豊富！！

『おしゃぶり昆布　梅』

引用：http://www.nakanobussan.co.jp/products/oshaburi/umeN12.html

カロリー	28kcal
味	すっぱーくて、旨い！！
食べた感	かなり噛まないと呑み込めないので、満足感高い
生息地	コンビニ、スーパー色々
特徴	・食物繊維が豊富！！・浜風のパワーアップ版！？

『ご飯がススムキムチ』

引用：http://www.pickles.co.jp/products/susumu/index_top.html

カロリー	55kcal
味	少し甘いキムチ
食べた感	単純に量が多い
生息地	セブンイレブン、スーパーとか
特徴	・他のキムチ系も低カロリーだが、これは量が多い。・野菜が取れて、体に良い！？

100kcal級(ジョギング2km分程度)

まだまだ低カロリーの分類！！量をあまり気にせず食べられる。

『アロエヨーグルト』

カロリー	101kcal
味	アロエの苦いイメージは全くなく、良い食感を出してておいしい
食べた感	多くなく、少なくない
生息地	コンビニ、スーパーとか
特徴	・乳酸菌たっぷりで、お腹に良い！？

『朝食りんごヨーグルト』

引用：https://www.glico.com/jp/product/yogurt_pudding/choshokuringo/29909/

カロリー	108kcal
味	ヨーグルトと甘いリンゴブロックがベストマッチ
食べた感	多くなく、少なくない
生息地	コンビニ、スーパーとか
特徴	・乳酸菌たっぷりで、お腹に良い！？

『さやえんどうスナック　小袋』

引用：https://www.calbee.co.jp/products/detail/?p=20150424115245

カロリー	126kcal
味	ただただうまい
食べた感	丁度いい？少な目？
生息地	スーパー※コンビニはない
特徴	・フライ系お菓子の中では低カロリー

『サッポロポテトつぶつぶベジタブル　小袋』

引用：https://www.calbee.co.jp/products/detail/?p=20151022163201

カロリー	117kcal
味	うまいが。。さやえんどうスナックのほうが。。。。
食べた感	丁度いい？少な目？
生息地	スーパー※コンビニはない
特徴	・フライ系お菓子の中では低カロリー・さやえんどうスナックに飽きたらこっち食う

『スープはるさめ』

引用：https://www.acecook.co.jp/products/detail.php?id=1094

カロリー	88kcal
味	色々な味がある上で、旨い
食べた感	麺の量は少ない。スープを飲めるので、お腹のごまかし効果は高い。
生息地	スーパー、コンビニ
特徴	・ダイエットカップ麺のエース・味がたくさんあるから気分に合わせて選べる

『ミミガー』

引用：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1389735_1996.html

カロリー	95kcal
味	コリコリしてて、食感が旨い
食べた感	細かいのがたくさんあるので、まあまあな食べた感
生息地	コンビニ
特徴	・それぞれのコンビニで色々な種類のミミガーある。・ファミマのをよく食べてます。

『ロースハム』

引用：https://wes.trainingdungeon.com/5171-2

カロリー	99kcal
味	ある程度のしょっぱさがあり、肉感は肉一倍ある。
食べた感	あまりない。一枚一枚ゆっくり食べれば何とか。
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・どのコンビニでもあるので、買いやすい。・ハードダイエットしたいときは、キャベツの千切りにドレッシングを買い、これとで一食にしてた

200kcal級(ジョギング3km分程度)

1週間で-1kgほどのハイペースなダイエットのときは、摂取に躊躇するレベル。普通のダイエットなら食べても成功できる！

『ぷっちょ』

カロリー	約180kcal
味	つぶつぶグミが良い食感が出してる。シュワシュワもあって美味しい。
食べた感	ある程度噛まないと飲み込めないので、かなり食べた感あり！
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・どのコンビニでもあるので、買いやすい。・いろいろな味があるので、気分で選びやすい。

『男梅グミ』

引用：https://www.nobel.co.jp/artdetail.php?id=750

カロリー	約121kcal
味	少し酸っぱい他にない味が癖になる。
食べた感	硬めのグミなので、噛む回数が増え、満足感高い。入り数も結構多い。
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・割といろいろなところで売ってる。

『ヨーグルトレーズンチョコ』

引用：https://www.shoeidelicy.co.jp/product/detail/92

カロリー	180kcal
味	中のレーズンの食感がチョコ感が高い。ヨーグルトチョコとしてはかなり美味しい！！
食べた感	入り数多いが、一個一個は小さいので、満足感低い
生息地	スーパー
特徴	・コンビニにはない？なかなか見当たらない・乳酸菌たっぷり・チョコ感味わえる中では、かなりの低カロリー

『一本満足バー　プロテイン』

引用：https://www.asahi-fh.com/products/balanced-food/1pon-manzoku/

カロリー	183kcal
味	知る限り最もチョコ感があるシリアルバー
食べた感	あんまない
生息地	スーパー、コンビニ
特徴	・いろいろなところで売ってるので買いやすい。・タンパク質たっぷりで、筋肉を減らさずダイエットする助けに・間食にも主食にもいい！・僕のダイエットの主食！！

『一本満足バー　シリアル』

カロリー	173～195kcal
味	おいしい。特にシリアルホワイト
食べた感	あんまない
生息地	スーパー、コンビニ
特徴	・いろいろなところで売ってるので買いやすい。・ホワイトチョコ感のあるものをこんな低カロリーに食べれるのは他にない。

『カップゼリー　大満足シリーズ』

引用：https://www.tarami.co.jp/jellys/jellys-gorotto/mix.html

カロリー	約180kcal
味	果実の甘さが良い
食べた感	なかなか、持ったらずっしりしてる
生息地	コンビニ
特徴	・どのコンビニでも果実ゼリーは、売ってるので買いやすい

『たらこクリームスープパスタ』

引用：https://www.ajinomoto.co.jp/products/detail/?ProductName=soupdeli_6

カロリー	180kcal
味	長めに待つとパスタが柔らくなり、より美味しい
食べた感	スープがあるので、空腹ごまかし効果が高い
生息地	スーパー、コンビニ
特徴	・いろいろなところで売ってるので買いやすい。・空腹ごまかし効果高いので、夕飯としてよく食べた！

『CUBIEチョコレート』

引用：https://www.chocolabo.com/2018/10/18/%E6%98%8E%E6%B2%BB%E3%80%8Ccubie%EF%BC%88%E3%82%AD%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%83%93%E3%82%A3%EF%BC%89%E3%80%8D/

カロリー	234～238kcal
味	THEチョコって感じで普通に旨い
食べた感	少な~い
生息地	コンビニ
特徴	・内容量少ないからか、チョコの中ではかなり低カロリー・小腹満足する量はない

300kcal級(ジョギング5km分程度)

中々の高カロリー、間食向けではない？。。。僕のダイエット中は、買うか買わないかかなり悩むレベル。まあ食べても大丈夫。

『ポテチコンビニサイズ』

引用：https://www.calbee.co.jp/chips/product/potatochips/detail.html?p=20100826141102

カロリー	336kcal
味	普通に旨い
食べた感	まあまあ
生息地	コンビニ
特徴	・イメージの割に低カロリー！？・味の種類も豊富で気分に合わせられる・一食置き換えへの使用もあり！！・堅あげなど似たやつもほぼ同カロリー

『アポロチョコレート』

引用：https://search.rakuten.co.jp/search/mall/%E3%82%A2%E3%83%9D%E3%83%AD+%E3%83%81%E3%83%A7%E3%82%B3%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%88/551167/

カロリー	261kcal
味	THEチョコって感じで普通に旨い
食べた感	箱をもって一気に口に流し込めるので、食べた感少ない
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・どこでも売ってて買いやすい・チョコの中ではまだ低カロリーか・チョコ食べたいときのおやつとしてよく使用してる

『ザバス　プロテイン　ココア』

引用：https://www.meiji.co.jp/products/sports/4902777323176.html

カロリー	約300kcal
味	新しい旨い飲み物！甘さも結構強い。
食べた感	所詮は液体、あまりない
生息地	薬局
特徴	・筋肉落とさずダイエットしたい人にはおすすめか・食べた感少ないので、食べ過ぎ注意・シェイカー必須で洗うの面倒かも

『板チョコ　MEIJI』

カロリー	279kcal
味	チョコ！！
食べた感	あまりない
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・どこでも売ってて買いやすい・おすすめ度は低め・チョコの代替えで我慢できなかったらあり

400kcal級(ジョギング7km分程度)

ダイエット中の間食するには、かなり高カロリー。。。しかし、ハイペースダイエットの主食にするには丁度いいレベル。

『チキンラーメン』

引用：https://www.nissin.com/jp/products/items/9057

カロリー	377kcal
味	素朴なカップラーメン旨い！
食べた感	汁を飲み干せばかなり満足できる
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・どこでも売ってて買いやすい・間食には高カロリーだが、一食には低カロリー！！・お湯入れて2分の硬めが旨い

500kcal級(ジョギング8km分程度)

間食で食べるには高カロリーすぎる。食後の後悔の念がすごい。。。食べるなら1食置き換えて、夕飯の代わりにする必要あり！

『カップヌードル　BIG』

引用：https://www.nissin.com/jp/products/items/9727

カロリー	457kcal
味	売上一位のさすがの味
食べた感	汁を飲み干せばかなり満足できる
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・どこでも売ってて買いやすい・味の種類が複数あり、気分で選びやすい・スープ飲むならカレー味はおすすめしない・お湯入れて2分半の硬めが旨い

気分別

チョコ気分

甘いものが食べたいとは似ていますが、あえて分けましたチョコ気分！ダイエット中におすすめのチョコ紹介します。

『ヨーグルトレーズンチョコ』

カロリー	180kcal
味	中のレーズンの食感がチョコ感が高い。ヨーグルトチョコとしてはかなり美味しい！！
食べた感	入り数多いが、一個一個は小さいので、満足感低い
生息地	スーパー
特徴	・コンビニにはない？なかなか見当たらない・乳酸菌たっぷり・チョコ感味わえる中では、かなりの低カロリー

『一本満足バー　プロテイン』

カロリー	183kcal
味	知る限り最もチョコ感があるシリアルバー
食べた感	あんまない
生息地	スーパー、コンビニ
特徴	・いろいろなところで売ってるので買いやすい。・タンパク質たっぷりで、筋肉を減らさずダイエットする助けに・間食にも主食にもいい！・僕のダイエットの主食！！

『一本満足バー　シリアル』

カロリー	173～195kcal
味	おいしい。特にシリアルホワイト
食べた感	あんまない
生息地	スーパー、コンビニ
特徴	・いろいろなところで売ってるので買いやすい。・ホワイトチョコ感のあるものをこんな低カロリーに食べれるのは他にない。

『CUBIEチョコレート』

カロリー	234～238kcal
味	THEチョコって感じで普通に旨い
食べた感	少な~い
生息地	コンビニ
特徴	・内容量少ないからか、チョコの中ではかなり低カロリー・小腹満足する量はない

甘いもの気分

甘いものは総じて高カロリーなので、ダイエット中に食べるには、食べるものを慎重に選ぶ必要があります。チョコは別にまとめたので、それ以外の甘みを紹介します。

『朝食りんごヨーグルト』

カロリー	108kcal
味	ヨーグルトと甘いリンゴブロックがベストマッチ
食べた感	多くなく、少なくない
生息地	コンビニ、スーパーとか
特徴	・乳酸菌たっぷりで、お腹に良い！？

しょっぱいもの気分

甘いものを食べると胸焼けするような人は、しょっぱいもので間食を！

『海苔のはさみ焼き』

カロリー	13kcal
味	海苔がぱりぱりで、中の味つぶつぶが一癖だしていてうまし！！
食べた感	1枚1枚食べるのが旨いので、咀嚼数稼げて内容量の割に満足感高い！！
生息地	スーパーマーケット
特徴	・圧倒的低カロリーで、5袋食べてもまだ100kcal以下・わさび味、梅味あるが、ともに旨い！！・かなりおすすめ

『さやえんどうスナック　小袋』

カロリー	126kcal
味	ただただうまい
食べた感	丁度いい？少な目？
生息地	スーパー※コンビニはない
特徴	・フライ系お菓子の中では低カロリー

『サッポロポテトつぶつぶベジタブル　小袋』

カロリー	117kcal
味	うまいが。。さやえんどうスナックのほうが。。。。
食べた感	丁度いい？少な目？
生息地	スーパー※コンビニはない
特徴	・フライ系お菓子の中では低カロリー・さやえんどうスナックに飽きたらこっち食う

カロリー抑制気分

『1週間で-1kgほどのハイペースなダイエットを成功させたい！』、『1日に何回も間食したい!』ときの食べ物紹介します。

『海苔のはさみ焼き』

カロリー	13kcal
味	海苔がぱりぱりで、中の味つぶつぶが一癖だしていてうまし！！
食べた感	1枚1枚食べるのが旨いので、咀嚼数稼げて内容量の割に満足感高い！！
生息地	スーパーマーケット
特徴	・圧倒的低カロリーで、5袋食べてもまだ100kcal以下・わさび味、梅味あるが、ともに旨い！！・かなりおすすめ

『セブンの寒天ゼリー』

カロリー	0kcal
味	あまさひかえめ。けどそれが果物ゼリーっていう分類と凄く合う！！みかんが一番オススメ！！桃が微妙↓
食べた感	単純に量が多く、2つも食べれば一食分になる！？
生息地	セブンイレブン
特徴	・まさかの0カロリー・味が3種から選べて、気分に合わせて選べる

『甘い干し梅』

カロリー	29kcal
味	甘さが結構強いので、梅干しが苦手な人も合うかも！？
食べた感	ひとつひとつ食べるので咀嚼数稼げて、まあまあな満足感。今一つ物足りなさあり？2つ食べるのあり！
生息地	セブンイレブン（似たものは、他コンビニ、スーパー）
特徴	・他のコンビニでも似たようなものも売っている・どのコンビニ、スーパーでも売ってて買いやすい

『おしゃぶり昆布　浜風』

カロリー	27kcal
味	あんまり美味しくない。。。摂取という感じ。。
食べた感	かなり噛まないと呑み込めないので、満足感高い
生息地	コンビニ、スーパー色々
特徴	・食物繊維が豊富！！

『おしゃぶり昆布　梅』

カロリー	28kcal
味	すっぱーくて、旨い！！
食べた感	かなり噛まないと呑み込めないので、満足感高い
生息地	コンビニ、スーパー色々
特徴	・食物繊維が豊富！！・浜風のパワーアップ版！？

食べた感重視気分

カロリーの割に、満足感がある間食・食事を紹介する。一番ダイエット向きかもしれない。

『セブンの寒天ゼリー』

カロリー	0kcal
味	あまさひかえめ。けどそれが果物ゼリーっていう分類と凄く合う！！みかんが一番オススメ！！桃が微妙↓
食べた感	単純に量が多く、2つも食べれば一食分になる！？
生息地	セブンイレブン
特徴	・まさかの0カロリー・味が3種から選べて、気分に合わせて選べる

『ご飯がススムキムチ』

カロリー	55kcal
味	少し甘いキムチ
食べた感	単純に量が多い
生息地	セブンイレブン、スーパーとか
特徴	・他のキムチ系も低カロリーだが、これは量が多い。・野菜が取れて、体に良い！？

『ミミガー』

カロリー	95kcal
味	コリコリしてて、食感が旨い
食べた感	細かいのがたくさんあるので、まあまあな食べた感
生息地	コンビニ
特徴	・それぞれのコンビニで色々な種類のミミガーある。・ファミマのをよく食べてます。

『ぷっちょ』

カロリー	約180kcal
味	つぶつぶグミが良い食感が出してる。シュワシュワもあって美味しい。
食べた感	ある程度噛まないと飲み込めないので、かなり食べた感あり！
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・どのコンビニでもあるので、買いやすい。・いろいろな味があるので、気分で選びやすい。

『チキンラーメン』

カロリー	377kcal
味	素朴なカップラーメン旨い！
食べた感	汁を飲み干せばかなり満足できる
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・どこでも売ってて買いやすい・間食には高カロリーだが、一食には低カロリー！！・お湯入れて2分の硬めが旨い

『カップヌードル　BIG』

カロリー	457kcal
味	売上一位のさすがの味
食べた感	汁を飲み干せばかなり満足できる
生息地	コンビニ、スーパー
特徴	・どこでも売ってて買いやすい・味の種類が複数あり、気分で選びやすい・スープ飲むならカレー味はおすすめしない・お湯入れて2分半の硬めが旨い